はじめて　コンタクトを楽しく便利に活用する方法

無理やり我慢して激しい筋トレを続けたら、痩せる以前に、体を壊して倒れてしまう。
また筋肉を主に構成するのは、たんぱく質から成る筋肉細胞だが、筋肉が増えるときには筋肉細胞が増えるだけではない。
それにともなって体内の水分も増える。
牛肉や豚肉を食べるとき、焼いて水分を抜いた状態だと大した量には見えなくても、生肉のときにはかなりのボリュームがあることを想像してもらえれば分かりやすいだろう。
要するに、筋肉をつけるとは、その分、体が重くなることなのだ。
減量目的で筋トレをしようとする人は、まずそのことをきちんと認識する必要がある。
筋肉をつけると痩せやすくなる？このような話をすると、筋肉がついた分、体が重くなっても、基礎代謝量がアップするから痩せるのではないかという反論が返ってくる。
雑誌などには、「筋肉をつけて基礎代謝を上げれば、寝ている間も脂肪を燃焼するから痩せられる」と書かれている。
これについてはどうだろうか。
基礎代謝量とは生体の生命維持のために最小限必要な代謝量のことで、要は１日寝ていてまったく体を動かさなくても消費されるエネルギーのことだ。
性別や年齢によって異なるが、日本人の成人男子の場合１日1400キロカロリーぐらいが平均だ。
筋肉が一キロ増えると、だいたい１時間あたり15キロカロリー基礎代謝量がアップする。
すなわち１日の消費カロリーが３６０キロカロリー増えるということだ。
１ヵ月に換算すれば、１万キロカロリー以上。
脂肪一キロを燃焼するのに必要なエネルギーは約7000キロカロリ－と言われているから、１ヵ月で一キロ以上の減量かできそうに思える。
しかし、これはあくまで理論上の話だ。
これまでも述べてきたように、そもそも筋肉をつけるのには長い時間がかかる。
筋肉一キロを純粋に増やそうと思ったら、約１年間が必要だと言われている。
それもボディビルダーのように体の土台ができた人が実験台になって運動メニューや栄養管理もばっちりという、厳密にコントロールされた状況でトレーニングを行ったとしての話だ。
ふつうの人には、とてもそこまで厳密なトレーニングはできない。
確かに筋肉をつけることによって消費カロリーは増える。
実際、私の基礎代謝量はかなり大きくなっているから、ちょっとやそっと食べ過ぎたぐらいでは太らない。
日々のトレーニングで消費する分もあるから、食べても太れない、というのが実感だ。
しかし、これも10年以上、毎日トレーニングを続けてきての結果である。
ふつうの人が、筋肉をつけて基礎代謝を上げることで痩せようとするのは、はっきり言って非現実的だ。
よく雑誌の特集にある「２週間で筋肉をつけて痩せよう」というような幻想は、もう捨てるべきなのだ。
話は少しそれるか、「筋肉をつけて基礎代謝量をあげれば痩せられる」というような、データを巧みに利用した誇大宣伝は、ほかにもたくさんある。
いい例が、「カロリーゼロ」や「カロリーオフ」のスポーツ飲料だ。
最近はアミノ酸入りのスポーツ飲料が流行で、テレビコマーシャルなどでは、トレーニングの前後に飲むと、トレーニング効果が高まると宣伝されている。
そういうスポーツ飲料の表示をよく見ると、１００ミリリットルあたり15キロカロリーなどと書いてある。
15キロカロリーなら少ないな、と思うかもしれないが、携帯用ペットボトルはたいてい５００ミリリットル入りだ。
そうすると１本あたりのカロリーは75キロカロリー。
運動で75キロカロリー消費するのは大変なことである。
仮にアミノ酸摂取による脂肪燃焼効果があったとしても、糖質の過剰摂取によるデメリットの方がはるかに大きい。
法的には、食品１００グラムあたり５キロカロリー未満であれば「カロリーゼロ」、20キロカロリー未満なら「カロリーオフ」との表示が認められている。
だから、虚偽表示とは言えないのだが、あたかもどれだけ飲んでも太らないように誤解しやすいのは確かだ。
結局は私たちが正しい知識と判断力をもって、マスコミや企業の宣伝に惑わされないようにするしかない。
どんなにわずかな運動であっても、人が体を動かすとカロリーを消費する。
主なエネルギー源になるのは、体内にあるグリコーゲン、アミノ酸、脂肪酸だが、そのうち、どれがエネルギー源になるかは、運動の種類によってきまってくる。
たとえば脂肪酸はエネルギーに変換されるまでに時間がかかるから、短距離走や、重量上げのような、短時間に瞬発的なエネルギーを必要とする運動のときには使えない。
このような運動は、エネルギーを生み出す際に酸素を必要としないので無酸素運動と呼ばれる。
無酸素運動のときには、主にグリコーゲンやアミノ酸が使われる。
筋肉をつけることを目的にした筋トレも無酸素運動だから、残念ながら筋トレで直接的に脂肪酸か使われることはない。
すなわち、脂肪はほとんど減らない。
グリコーゲンにはエネルギーになりやすいという特徴があるが、脂肪酸に比べると、物質自体が持っているエネルギーの量が小さい。
また、体内に大量にストックしておくことができないから、すぐに在庫が尽きてしまう。
そこで、時間でいうと20分以上、ある程度持続的な運動をするときには、脂肪酸がエネルギー源として使われるようになる。
その際、エネルギーを生み出すのに酸素が必要なので、このような運動は有酸素運動と呼ばれる。
脂肪酸がエネルギー源になるまで、長時間続けるには、強度があまり高くない運動が向いている。
脂肪燃焼にはジョギングやサイクリング、エアロビックダンスなどのトレーニングが効果的だといわれるのは、そのようなメカニズムによるのだ。
ここで大事なのは、有酸素運動によって、実際、どれだけ脂肪か使われるかだ。
A選手は、運動の性質上、エネルギー源として脂肪酸やグリコーゲンを使う経路が発達するから、普段から脂肪を使いやすい体になっている。
一般の人でも、ジョギングや水泳、エアロビックダンスのような持久的運動を続けていると有酸素性代謝がよくなって、脂肪を使いやすい体になる。
しかし、有酸素運動によって脂肪が使われるといっても、最初に使われるのは血液中の脂肪酸だ。
血液中の脂肪酸か減ると、体には自分の恒常性を維持する機能（ホメオスタシスという）があるので、体脂肪を脂肪酸に分解して血液中にとりこむ。
これによってようやく体脂肪が減ってくる。
これを、―回30分のジョギングで見てみよう。
成人男性の場合、30分のジョギングで消費するエネルギーは３００キロカロリーぐらいだ。
有酸素運動においても、脂肪酸だけか使われるのではなく、最初はグリコーゲンがエネルギー源となる。
どれぐらいの割合かというと、30分のジョギングであれば、一般の人で半々ぐらい。
ちなみにマラソン選手は７対３ぐらいの割合で脂肪酸が使われる割合か高い。
かりにマラソン選手と同じぐらい効率的に脂肪酸を使ったとしても、２１０キロカロリー。
脂肪一グラムのカロリーを７キロカロリーとすると、脂肪に換算してたった30グラム分だ。
また、仮に運動による脂肪酸の消費がすべて体脂肪の減少につながったとしても、１００日間、毎日運動をしても、減るのはたった３キロ程度にしかならない。
そのぐらいだったら、運動なんかしなくても、食事を調整すればすぐ減ってしまう。
体重を減らすという点だけから見れば、有酸素運動には、投資した時間ほどの見返りはないことを知っておくべきだ。
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